Uyku problemleri modern yaşamın getirdiği en büyük sorunlardan biri olarak ön plana çıkıyor. Uykuya dalmayı güçleştiren en önemli etkenlerin kaygı, stres, endişe ve zihin karmaşası olduğunu belirten TalkTuBaNa’nın kurucusu, mentor Tuba Müftüoğlu deliksiz bir uyku için atılması gereken mindfulness adımlarını anlattı.
Mindful bir zihin gecenin ve gündüzün dostu
Yaşamın her alanında olumlu etkilerini görebileceğimiz farkındalık uygulamalarını uyku problemleri için de hayatımıza katabiliriz. Birçoğumuz kafamızı yastığa koyduğumuzda günün stresini düşünerek veya ertesi günün yapılacakları hakkında endişelenerek aslında uykuya karşı bir savaş başlatıyoruz. Mindful bir zihin hem gündüzün hem de gecenin dostudur. Farkındalığımızı tek seferlik bir çözüm gibi değil zamanla geliştirdiğimiz bir beceri olarak düşünebiliriz. Uykuda olduğumuz saatlerle geride kalan zamanımız arasında birbirinden ayrılmayan sebep sonuç ilişkileri bulunur. Geceyi uykusuz geçiren bir beden ve zihin gün içinde yorgunluğu, odaklanma sorunlarını, asabiyeti beraberinde getirir. Günü stres dolu ve yüksek endişeyle geçiren bir zihin de uykusuz bir gecenin habercisi olabilir. Yapacağımız basit uygulamalarla kaliteli ve mindful bir uykuya davetiye çıkarabiliriz.
Günlük alışkanlıklarımızı gözden geçirelim
Uykumuz günün sonunda olan ama aslında günümüzü özetleyen bir rutinimizdir.
Uyku sorunlarımız için gecelerimizi etkileyebilen günlük alışkanlıklarımıza dikkat ederek işe başlayabiliriz. Eğer sosyal medyada çok zaman geçirdikten veya televizyon izledikten sonra uykuya dalmakta zorluk çekiyorsak bu alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve yatağa girmeden belli bir süre önce tüm ekranlardan uzak durabiliriz. Akşamları uykumuzu olumsuz etkileyen yeme içme alışkanlıklarımız varsa bunları tespit edip kafein, alkol, yüksek baharatlı veya şekerli yiyecek içeceklerle aramıza uykudan belirli bir süre önce mesafe koyabiliriz. Bizi dinlendiren ve rahatlatan yeni alışkanlıklar edinebiliriz. Akşam saatlerinde müzik dinlemek veya kitap okumak uykuya geçişimize yardımcı oluyorsa bunları hayatımıza katabiliriz.
Uyku öncesi rahatlatıcı ritüeller belirleyebiliriz
Bedenen ve zihnen gevşediğimizde kaliteli uykuya daha rahat ulaşırız. Yatmadan önceki rutinimizdeki tutarlılık, vücudumuzun takip edebileceği bir ritim oluşturmaya yardımcı olur ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Yatağa girmeden yapacağımız hafif esneme hareketleri gün boyunca kaslarımızda biriken gerginliği serbest bırakmamıza yardımcı olup vücudumuzu dinlendirici bir geceye hazırlayacaktır. Ayrıca yatağa uzandıktan sonra vücut tarama rutini uygulayabiliriz. Vücudumuzu ayaklarımızdan başımıza kadar zihnimizde tarayıp süzgeçten geçirebilir ve içimizde sağlıklı bir bedene sahip olmanın huzur ve rahatlık hissini yaratabiliriz. Ayrıca yine yataktayken nefes egzersizleriyle vücudumuzun gevşemesine destek sağlayabiliriz.
Olumlu düşüncelere odaklanalım
Kaliteli bir uykuya dalabilmek için zihnimizi olumsuzluklardan arındırmamız önemli. Başımızı yastığa koyduğumuzda gün içinde gerçekleşen olumlu şeylere odaklanabiliriz. Günümüz kötü bile geçmiş olsa mutlaka o güne ait olumlu bir olay, konuşma ya da gelişmeyi zihnimizde ön plana çıkarabilir ve ayrıntılarını düşünebiliriz. Bu uygulama odak noktamızı endişe ve stresten olumlu düşüncelere kaydıracak ve rahatlamamızı sağlayacaktır. Aklımıza gün içinden hiçbir olumlu şey gelmiyorsa bu kez zihnimizi huzurlu ve sakinleştirici anılara veya hayali sahnelere yönlendirebiliriz. Sessiz bir plajda güneşlendiğimizi, sakin bir göl kıyısında uyukladığımızı veya kuş sesleriyle dolu bir ormanda yürüdüğümüzü düşünmemiz bizi rahatlatarak güzel bir uykuya kapı aralayabilir.
Endişelerimiz düşüncelerimizin içinden akıp gitsin
Gece yatağa yattığımızda olumsuz düşüncelerin bizi esir almasına izin vermeyelim. Endişeler veya stresli düşünceler ortaya çıktığında, onları kabul edip, yargılamadan geçip gitmelerine izin verebiliriz. Tepkisel olmayan bir şekilde oluruna bırakma pratiği, kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak ve iyi bir uyku için olmazsa olmaz olan huzurlu zihni destekleyecektir. Her gecenin kötü bir uyku gecesi olacağı düşüncesine kapılmak da bir kısır döngüdür. Dün gece nasıl uyuduğumuzun bu gece nasıl uyuyacağımızı etkileyeceğine dair düşünceleri kafamızdan atmamız faydalı olacaktır. Yatağa girerken bu gece uykumuzun nasıl olacağına dair kendi kendimize hiçbir beklenti yaratmayalım. Kendimizi uyumaya zorlamak ve uykuya dalmak bir çabanın sonucu olamaz. Uykuya dalmaya çabalamadan, uykuyu istemekle ile uykunun kendiliğinde ortaya çıkmasına izin vermek arasındaki dengeyi iyi kurmaya özen gösterebiliriz.
‘Uykusuz’ etiketinden uzaklaşabiliriz
Yataktayken uyanık olmayı zihnimizde otomatik şekilde olumsuz olarak kodlamayalım. Bu olumsuz düşünce uykuya dalmaya karşı sinsice çalışacaktır.
Yatakta uyanıkken kendimize ‘ne güzel dinlendiğimizi’ hatırlatabilir ve içinde bulunduğumuz anı yargılamadan yaşayabiliriz. Uykumuzu başarı veya başarısızlıkla sonuçlanan bir aktivite olarak düşünmek doğru değil. Kendimizi ‘uykusuz’ olarak etiketlemekten kaçınalım. Doğru koşullar sağlandığında, zihnimizin ve bedenimizin uykuyu kendi kendine düzenleme kapasitesine sahip olduğuna güvenmeliyiz. Uykusuzluğu görmezden gelmek ve bu sayede uyku düzenini sağlamak biraz sabırlı olmayı da gerektirir. Sonuca odaklanmadan süreci sabırlı şekilde geçirmek derin bir uykuya ulaşmak için yeterli olacaktır.